Zwei- bis dreimal wöchentliches Gewichtheben „rettet“ das Skelett und wirkt wie eine Droge

Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochendichte schleichend ab: Bei postmenopausalen Frauen und Männern über 70 können Wirbelsäule und Oberschenkelhals jährlich bis zu 2 % ihres Mineralstoffgehalts verlieren. In Europa ereignen sich jährlich etwa 2,7 Millionen Fragilitätsfrakturen, deren Gesundheitskosten mit denen vieler chronischer Erkrankungen vergleichbar sind. Das Risiko eines Knochenbruchs ist ungleich verteilt: Jede zweite Frau und jeder fünfte Mann erleidet nach dem 50. Lebensjahr mindestens eine Fraktur. Dies verdoppelt das Risiko weiterer Frakturen und beeinträchtigt oft die Unabhängigkeit.

Gehen hilft, aber es reicht nicht

Gehen hilft zwar, aber die dabei wirkenden Kräfte erreichen selten die osteogene Schwelle, die zur Umkehrung des Trends erforderlich ist. Die Physiologie zeigt jedoch, dass kurze, intensive Reize – im Wesentlichen Muskelzüge, die stark an ihren Ansatzstellen ziehen – das wirksamste Signal sind, um Osteoblasten zur Bildung neuen Gewebes zu bewegen. Eine neue Analyse hat gezeigt, dass Personen, die mindestens dreimal pro Woche mit Gewichten trainieren, ihre Knochen langfristig schützen können.

Yang Chengs Team analysierte 13 randomisierte klinische Studien (616 Teilnehmer ohne chronische Erkrankungen), in denen hochintensive Widerstandstrainingsprogramme (HIRE) eingesetzt wurden. Die Autoren kombinierten die Daten mit einer Netzwerk-Metaanalyse und verglichen verschiedene Kombinationen aus Frequenz, Anzahl der Sätze und Wiederholungen:

Drei Sitzungen pro Woche, mehrere Sätze pro Übung und 9–10 Wiederholungen am Limit (Protokoll bezeichnet als 3M 9–10) erwiesen sich mit einer 94,7 %igen Wahrscheinlichkeit der Überlegenheit (SUCRA) als das wirkungsvollste Format für die Lendenwirbelsäule.

Für den Schenkelhals (SUCRA 82,3%) bleibt das gleiche Schema bestehen, während für das Gesamtskelett zwei Sitzungen ausreichen, wenn die Wiederholungen „schwer“ bleiben.

Eine Reduzierung der Häufigkeit auf einmal pro Woche oder die Wahl von Belastungen, die mehr als zehn Wiederholungen zulassen, macht den Nutzen fast vollständig zunichte.

In der Praxis entsprechen neun bis zehn Wiederholungen etwa 75 bis 85 Prozent des Einzelwiederholungsmaximums (1-RM), einem Bereich, der den Richtlinien des American College of Sports Medicine für Krafttraining bei älteren Erwachsenen entspricht. Wenn Muskeln an ihre Grenzen gehen, übertragen sie Druck- und Zugkräfte auf die Knochenmatrix. Diese aktivieren mechanische Sensoren wie Piezo1, erhöhen die lokale Produktion von IGF-1 und modulieren Myokine (z. B. Irisin), die die Osteoklastenaktivität hemmen.

Der Knochen reagiert darauf, indem er sich auf anabole Weise umbaut, wobei der Effekt in der Lendenwirbelsäule stärker ausgeprägt ist – wahrscheinlich, weil die an Trabekeln reichen Wirbel „plastischer“ sind als andere Skelettbereiche.

Ein effektives Programm kann sich um einige grundlegende Bewegungen drehen: Kniebeugen mit Hanteln oder einem beladenen Rucksack, Kreuzheben mit Koffern, Rudern mit schweren Bändern und sitzendes Überkopfdrücken zur Stabilisierung des Rumpfes. Jede Einheit beginnt mit einem fünfminütigen dynamischen Aufwärmen und endet mit einem leichten Abkühlen; die Gewichte werden erst erhöht, wenn sich die zehn Wiederholungen flüssig anfühlen. Personen mit schwerer Osteoporose, fortgeschrittener Arthritis oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen benötigen die Zustimmung eines Arztes oder Physiotherapeuten. Hochintensives Training hat sich jedoch bei gesunden älteren Erwachsenen als sicher und überraschend gut verträglich erwiesen.

Muskeln und Knochen arbeiten als Team. Eine Proteinzufuhr von etwa 1,2 g/kg Körpergewicht, Kalzium, Vitamin D und erholsamer Schlaf verbessern die Trainingsreaktion. Spaziergänge, Sonnenbäder und Gleichgewichtsübungen runden das präventive Konzept ab.

Kernaussagen

1. Zwei bis drei Einheiten „schweren“ Krafttrainings (9-10 Wiederholungen) sind die optimale Dosierung zur Steigerung der Knochendichte, insbesondere der Lendenwirbelsäule.

2. Es ist die Qualität der Anstrengung, nicht die Quantität der Übungen, die den Unterschied macht: Mehr Sätze mit Belastungen bei 75–85 % 1-RM sind besser als leichte oder zu sporadische Trainingspläne.

3. Durch schrittweise Steigerung, kontrollierte Technik und angemessene Ernährungsunterstützung ist hochintensives Training auch für über 65-Jährige eine sichere und effektive Strategie.

REF: https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2025.1589200/full